職場心理學：情緒減壓五法寶

課程背景：

我們的財富在增加，但幸福感卻在下降；我們擁有的越來越多，但快樂卻越來越少；我們溝通的工具越來越好，但深入的交流卻越來越少；我們認識的人越來越多，但真誠的朋友卻越來越少。我們在收獲收入的同時，也在收獲數倍的壓力！

過度的壓力可能會引發情緒抑郁、失眠，重度焦慮，人格障礙，精神分裂癥，甚至引發自殺等惡性事件，嚴重影響公司的正常高效的運營；據調研報告顯示的國內5000位職業經理人中，其中70%有較高的職業壓力，其中的40%有“嚴重的負面情緒”和失眠，而50%的雇員感到壓力和衰竭，2/3的員工壓力與工作有關。

如何合理管理壓力，避免情緒失控？識別情緒，管理情緒，讓情緒不再成為導火索，減少職場沖突；體會對方的情緒感受，洞察對方的需要，同理心理解對方，改善職場關系，減少組織內耗，提升組織效率。

覺察自己的情緒，表達自己的感受，感受對方的情緒，體會對方的需要，更好的情緒探討，更多的減壓之道！修煉壓力管理心理學，洞悉人性，減少無謂的沖突內耗，提升職場管理的績效和水平。

課程特色：

以“心理學”為核心學科，融合：領導力心理學、管理心理學、情緒心理學、壓力管理心理學、健康心理學、積極心理學（幸福心理學）、發展心理學、人格心理學、認知心理學、危機干預、職場心理學、心理咨詢技術等相關學科的知識點；

★ 定制化：汲取國內外先進的壓力管理心理學的成功經驗，結合國內企業員工的本土化需求，以及本地化的實踐經驗而更好地幫助學員進行心理減壓技能的管理與成長。

★ 實戰性：壓力管理相關的技術和方法，均以心理學的實證研究為基礎，培訓師自身的親身修煉，并輔之國內學員的大量實踐而不斷完善，確保學員能從中獲得一套真正屬于自己的壓力管理解決方案。

★ 職業性：培訓后為學員提供后期的輔導溝通，切實幫助學員能學會情緒壓力管理的技能，最終提升工作績效。

課程收益：

★ 正確地認知壓力，健康地管理壓力，減少壓力帶來的身心影響；

★ 學會改善情緒壓力的外部環境，洞悉人性改善人際溝通模式；

★ 覺察自己的情緒和感受，避免情緒失控，并感受他人的情緒，協調良好的人際關系；

★ 學習覺察自我的信念系統，重新改寫信念系統，從根源上調整情緒壓力；

★ 建立健康成熟的人格模式，提升員工的工作績效和自我效能感，服務于企業；

課程時間：2天，6小時/天

課程對象：

1. 中層管理團隊、企業核心管理或技術團隊、中小企業高層

2. 銷售類、客服類、管理類、研發類等崗位核心團隊；

3. 金融、電信、房地產、IT業、政府機構等高壓行業；

4. 其他希望提升自我，完善自我，提高生活質量和工作績效的人群；

課程方式：講師講授，影視分析、案例討論、互動交流，分組討論，角色扮演、頭腦風暴，現場輔導，催眠放松，正念體驗、自我覺察，行動方案；

課程大綱

導語：日常工作生活中的壓力面面觀

團隊研討：日常職場生活的壓力來源，如何應對？

第一講：揭開心理壓力的神秘面紗－－認識壓力、面對壓力

一、壓力的自我評估（現實壓力）

覺察體驗：自我壓力覺察（自我評分）

體驗練習：列舉工作壓力事件清單（10件）

二、認識壓力的真實面目

1. 情緒壓力的應激Stress反應模式Fight or Flight

2. 壓力與工作績效的倒U曲線關系（職業倦?。?/span>

團隊研討：為什么會產生壓力（根源）？如何應對？困擾？

3. 情緒壓力的一般適應模型GAS

三、壓力管理三步曲：

1. 面對現實，承認局限：優秀 or 完美？

2. 厘清界限－－天底下只有三件事

3. 明確態度：面對 or 逃避？

體驗覺察：情緒壓力管理的悖論：抵制壓力 vs. 允許壓力？

第二講：情緒減壓管理五法寶之－－忘情于江湖（情緒疏導）

一、覺察當下的情緒狀態

體驗活動：情緒地圖標簽

二、情緒是天生的嗎？（神經生理機制）

影視賞析：情緒是如何產生的？

1. 識別積極情緒與幸福感

2. 神奇數字3：1（積極情緒：消極情緒）

3. 改善消極情緒，減少心理能量的消耗

1）減少思維反芻：正念減壓療法MBSR

正念體驗：正念呼吸法

2）書寫療法：焦慮清單（分析－預案－應對）

3）深度放松法：催眠冥想

冥想體驗：身心狀態放松

4）如何防止情緒綁架Emotion Hijacking？

a剖析情緒難以控制的生理根源：三重大腦模型

b六秒鐘情商模型：6秒鐘暫停

體驗覺察：深呼吸（腹式呼吸法）1：4：2

體驗覺察：肩式呼吸法（能量瑜珈）

5）感恩心修煉：公司、同事、環境、家人

正念體驗：慈心冥想

6）幸福賬本法：發現生活中的美好

7）自我滋養法：學會自我滋養與關懷，減少內心的能量耗竭

4. 增加積極情緒的技巧和方法（11個技巧）

5. 建立積極情緒的檔案袋（10個竅門）

體驗覺察：建立自我的積極情緒檔案袋

第三講 情緒減壓管理五法寶之 乾坤大挪移（思維認知調適）－－6秒鐘情商肌肉修煉

一、識別壓力事件清單中的ABC

二、情緒與大腦的認知模式關系：反應Reaction VS回應Response

1. 識別自我的情緒應對模式：腳本式反應 vs. 深思熟慮的回應

2. 選擇積極的改變：調適后的回應Response （TFA表格）

兩人小組演練：6秒鐘TFA調適法

三、內在的自我和諧，減少職場人際沖突

團隊研討：為何受傷的總是我？

心理學實驗：疤痕實驗（投射心理）

1. 認識自己Know yourself

體驗覺察：最討厭自己什么？

體驗覺察：別人眼中的自己是什么？

心理現象：鏡像知覺

2. 自我成長的動力：自我關懷 vs. 自我憎恨

3. 如其所是的接納真實的自己：生理、心理、社會角色

四、改寫內心深處的信念系統，重塑健康的心智模式

1. 消極核心信念的認知三角：無價值、無助、無望

2. 辨析20個常見的不合理或非理性信念：應該、必須、如果－那么

3. 質疑自動化思維的五個問題

4. 重組自我對話，改寫信念系統的三個步驟

5. 重組完美主義的自我對話

6. 重組擔憂的自我對話

7. 重組自尊的自我對話

五、情商影響力的三大因子：尊重、接納、同理心

體驗活動：感受對方傳遞的感受（兩人小組）

道具演示：同理心

六、訓練同理心思維的四步曲

第四講：情緒減壓管理五法寶之 見解拆招（問題解決法）－－洞悉人性，改善溝通障礙

團隊研討：職場溝通的目的是什么？影響團隊和諧溝通的干擾因素是什么？

一、職場溝通的目的

1. 達成共識，解決問題？

2. 撇清責任，明確對錯？

體驗覺察：我認為的VS你以為的

二、影響團隊高效溝通的因素

心理學模型：貝克認知理論模型

影視賞析：如何面對情緒失控的上司？（學會向上管理）

三、洞悉性格，破除溝通障礙

1. DISC行為風格測試：認識自我

2. 認識DISC的四種基本溝通風格

團隊研討：如何適應不同溝通風格進行有效溝通？（溝通矩陣）

3. 識別他人DISC行為風格：重要他人

4. 尊重并接受不同的行為風格：改變 or 接納？

四、向上領導的藝術：掌握不同行為風格的溝通策略

影視賞析：狄仁杰 vs. 武則天

角色扮演：如何面對四種行為風格的領導？

五、下屬相處：掌握不同行為風格的溝通策略

影視賞析：五虎上將（諸葛亮——關羽）

角色扮演：如何面對四種行為風格的下屬？

六、同事相處：掌握不同行為風格的溝通策略

影視賞析：豬八戒——悟空vs. 沙僧

角色扮演：如何面對四種行為風格的同事？

七、如何克服職場溝通中性別差異、地域差異的影響和干擾？

1. 男人來自金星，女人來自火星

2. 情緒管理之溝通風格：婚姻忠告

3. NLP理解層次應用理解

4. 關注點：行為本身、人格、態度？

第五講：情緒減壓管理五法寶之 超然于身心（生理能量和諧）

一、為什么在工作繁重時容易情緒失控？

體驗覺察：肌肉的緊張放松

二、深度放松的心理學研究（耗氧量）：睡眠VS深度放松

三、身心放松的兩種模式：深度放松，有氧鍛煉

體驗覺察：催眠體驗

四、生物反饋法：呼吸與壓力調整

1. 心率變化率HRV對壓力的監測

2. 心率調整三步曲

3. 感激對心率變化HRV的影響

體驗覺察：心率調整與壓力調適

體驗覺察：健身氣功八段錦

第六講：情緒減壓管理五法寶之逍遙自在行（行為減壓法）

體驗覺察：Write down“典型的一天”

一、標注：滋養Nourish，消耗P（Arrow）

體驗覺察：有何發現（兩人小組）

二、如何來照顧好自己？（改變舊模式的可能方式）

三、滋養活動的兩個種類

1. 愉悅感Pleasure

2. 成就感&掌控感Mastery

心理學模型：耗竭漏斗

自我滋養法：從事健康愉快的活動（55種減壓方法參考）

團隊共創法：如何調整自我的情緒狀態，全力投入工作？

1. 聚焦主題

2. 頭腦風暴

3. 分類排列

4. 提取中心詞

5. 圖示化賦含義

總結回顧：ORID聚焦式會話（2人小組分享+小組代表）